新米が出回る季節がやってきました！
この時期は「ついつい白米を食べすぎてしまう…」というぜいたくなお悩みを持たれている方がいらっしゃるのではないでしょうか？
ご飯の食べすぎはダイエットの大敵。ただし、食べ方によってはダイエットの味方になるかもしれませんよ。
目次
- ご飯を冷やすと、ダイエット食に変身
- 食べにくい冷やご飯、どうやって食べればいい？
- コンビニのおにぎりがおすすめ
- お弁当は、出社したら冷蔵庫へ！
- 家ごはんなら、ライスサラダ
- まとめ
ご飯を冷やすと、ダイエット食に変身
“白米は太る”ということがよくいわれています。
たしかに玄米と比べると糖質の吸収が早いため、白米のほうが太りやすいということはいえるでしょう。
ただ、“やっぱり白米が好き“という場合、どうしたらよいのでしょうか？
それは、「冷やす」です。
白米に含まれるでんぷんは、冷やすと一部がレジスタントスターチという食物繊維の仲間に変化します。
これにより、炊き立ての白米を食べるよりも糖質がゆっくりと吸収されるため、太りにくさにつながります。
このレジスタントスターチが一番増える温度は約4℃。つまり冷蔵庫の中の温度と同じくらいなので、白米は冷蔵庫で冷やして食べるとダイエット食になるというわけです。
食べにくい冷やご飯、どうやって食べればいい？
いくら冷やした白米がダイエットに良いといわれても、冷やすと食感がぼそぼそとしてしまい、正直あまりおいしくはないですよね。 そこで、日常生活で取り入れやすい方法をご紹介します。
・コンビニのおにぎりがおすすめ
コンビニのおにぎりなどが陳列しているショーケースは、庫内の温度が10℃前後に保たれています。レジスタントスターチがマックスに増える4℃とまではいきませんが、コンビニおにぎりも冷やされているので、冷やしご飯として成立します。
・お弁当は、出社したら冷蔵庫へ！
もしお弁当を作ったり購入したりして会社に出社する場合は、出社をしたらお弁当を冷蔵庫に入れて冷やしましょう。
そして、いただく1時間ほど前に取り出してデスクに置いておき、常温に戻しましょう。
一度増えたレジスタントスターチは常温に戻してもその量は変わりません。
よって、食べやすい常温なら、レジスタントスターチの恩恵もおいしさも両方得られます。
ただし、レジスタントスターチは温めなおすと元の量にまで減ってしまいますので、電子レンジなどでの加熱はNGです。
家ごはんなら、ライスサラダ
まだまだ残暑が続くこの時期は、冷たく冷やしたライスサラダがおすすめです。オイルでご飯をコーティングするので、冷たくても食べやすい食感ですよ。
■材料（作りやすい分量）
ごはん 1合分／ミニトマト 5個／黒オリーブ 5個／黄色パプリカ 1/4個
ツナ缶（オイル漬け） 1缶 ／ パセリ 適量
（ドレッシング）オリーブ油、酢 各大さじ1、はちみつ 小さじ1/2、レモン、小さじ1、塩、こしょう 少々
■ 作り方
1．ミニトマトと黒オリーブは4等分に切る。黄色パプリカは5㎜角に切る。パセリはみじん切りにする。
2．炊いたごはんに1とドレッシングの材料を入れて混ぜ合わせる（ツナのオイルも入れる）。
3．冷蔵庫で冷やしていただく。
まとめ
白米は冷やすとでんぷんの一部がレジスタントスターチという食物繊維の仲間に変わります。
これにより熱々の白米を食べるよりも糖質の吸収がゆっくりになり、太りにくくなるといえます。
また、このレジスタントスターチが一番増える温度は約4℃なので、白米は冷蔵庫で冷やして食べると、その恩恵を受けやすくなります。
ただし、増えたレジスタントスターチは再加熱をすると元の量にまで減ってしまうため、作用を期待するなら電子レンジなどで加熱をしないでいただきましょう。
・快腸でんぷん健康法(岐阜大学応用生物化学部教授 早川亨志/リベラル社)
参考
長 有里子
sazukaru代表。管理栄養士。 39歳で体外受精を経験し、40歳で第一子を出産。自身の経験から、不妊治療をされている方に向けた「授かるごはん」講座を主宰する。 人気サイト「服部幸應先生の1週間ダイエットレシピ」の監修経歴をもち、現在は雑誌やサイトの栄養監修なども手掛ける。
