ジャーサラダやチョップドサラダ、パワーサラダなど、たびたびブームが到来するのがサラダです。
以前はサイドディッシュの印象が強かったサラダですが、近年はメインディッシュとして取り入れることも多くなりました。 そんなサラダのドレッシングに今回は注目。サラダにからむドレッシングの量(付着率)についてお伝えします。
レタスの切り方とドレッシングの量
一般的にサラダに使う葉物野菜の定番といえば、レタスではないでしょうか。
千切りやちぎるなど、切り方や形で食感を楽しめるレタスですが、この切り方によってドレッシングの油のからみ方が変わるんですよ。
たとえば、100gのレタスにかけたドレッシング(大さじ1)の付着率はこちらです。
ごく細かい千切り…84％
普通の千切り…81％
3㎝角にちぎる…78%
3㎝角に切る…75％
かさが大きい(軽くて凹凸のある)ほど油がつきやすくなるので、上記の4パターンでいえば、”3㎝角に切る”食べ方が一番口に入るドレッシングのカロリーが少なくなります。ちなみにレタス(100g)を3㎝角に切って大さじ1(96kcal)のドレッシングをかけると、口に入るドレッシングのカロリーは73kcalとなります。
レタスに限らず、手でちぎったり叩いたりして食材の表面積を増やした方が味がからみやすくなるといわれますが、同様にドレッシングもからみやすくなるということです。
油の多いドレッシングほど、油がよくつく？
クスパの先生方は、ドレッシングを手作りされることも多いかと思います。 その際、酢と油の割合はどうされていますか？
一般的なレシピでは、酢：油＝1：3が多いですが、やはり油の量が多くなるほど、口に入る油の量も増えます。
＜ドレッシングをかけたときの実際に口に入る油の量＞
酢と油の割合が1：3のドレッシング…75％
酢と油の割合が1：2のドレッシング…71％
酢と油の割合が1：1のドレッシング…69％
なお、ドレッシングの配合だけでなく、サラダにドレッシングをかけすぎると油や塩分が過剰になる恐れがありますので、注意が必要です。
■レタスのビタミンCを残す水のさらし方
サラダはシャキッとした食感がおいしさの秘訣です。そのため、サラダを作る前にレタスを水にさらしますよね。
その際、レタスを氷水に”細く切って”浸すのと、”葉を丸ごと”浸すのとでは、どちらがビタミンCが残るでしょうか？
正解は、葉を丸ごと浸すです。
葉を丸ごと氷水に浸した場合は、ビタミンCの残存率は100％。一方、細く切って浸した場合は、残存率は70-80%となります。
※氷水に5分間浸す。
できれば食感も栄養も両方活かすことができるといいですね。
まとめ
ダイエットや健康管理にサラダを取り入れることは多いでしょう。ヘルシーなイメージのあるサラダですが、意外とドレッシングでカロリーをとっていることがあります
ただ、食材の”切り方”や”ドレッシングの油の割合”を工夫すると、カロリーオフがのぞめます。
レタスは千切りよりもちぎったほうが油の付着率を低くすることができます。また、ドレッシングの酢と油の割合は、油の割合が低いほど、口に入る油の量も減ります。
健康的にサラダを食べるために、油を控えるテクニックを知っておくとよいでしょう。
・・調理のためのベーシックデータ第6版(女子栄養大学出版部)
参考
長 有里子
sazukaru代表。管理栄養士。 39歳で体外受精を経験し、40歳で第一子を出産。自身の経験から、不妊治療をされている方に向けた「授かるごはん」講座を主宰する。 人気サイト「服部幸應先生の1週間ダイエットレシピ」の監修経歴をもち、現在は雑誌やサイトの栄養監修なども手掛ける。
